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乐鱼app:健身小学问丨这些举措比跑步更伤膝尚有人天天做!

2024-03-15 08:01:11

  竞技跑步者膝关节病发生率为13.3%,久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

  所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,如:

乐鱼app:健身小学问丨这些举措比跑步更伤膝尚有人天天做!

  ● 慢跑前热身10分钟,纯跑步时长每天控制在30~60分钟,不用太在意距离;

  ● 跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等,并且要穿合适的跑步鞋,不建议在水泥地上跑步。

  ● 下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着地的冲击力,更会增加膝盖磨损。

  肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适,则不要坚持。

  对于平时没有什么运动习惯,且每天久坐的人群来说,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间暴走,容易造成膝关节不稳定,出现膝盖损伤。

  ● 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音,也就是骨摩擦音,可能是退行性骨关节病、关节炎

  减轻体重能极大减少负重关节的负担,降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食,多吃蔬果,控制主食摄入量。

  建议日常饮食均衡、营养。通常情况下,对于健康的成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

  更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。

  对于健康成年人来说,对关节比较好的运动方案是运动前热身10分钟,每天进行30分钟中等强度的体育锻炼,每周不少于5天。

  锻炼方式可以采取骑车、游泳等,不同年龄段应匹配不同的运动强度,比如老年人可以适当减少运动强度,选择

  热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用,乐鱼app也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

  热敷时温度切忌过热,患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人,不宜热敷。

  膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,呼气时一侧膝盖伸直,吸气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。

  这个动作可以帮助增强伸膝肌群(股四头肌等)力量及耐力,膝关节没有严重病变、乐鱼app疼痛的人都可以尝试。

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