开云平台官方网站跑步机怎么跑最正确？健身知识
2023-06-16 19:27:01
有。选择1-2的坡度，可以模拟路跑的跑姿和发力；选择更大的坡度，则是坡度跑的强度训练，用坡度来替代速度，达到燃烧更多卡路里或强化不同部位肌耐力的效果。
跑步机上的预设模式，是速度、坡度和时间的不同的固定搭配。无法推荐你适合哪个模式，只能建议你如果一定要用，就每种都试试看，然后监测自己的心率，看看不同的模式下，你的心率高低。一直处于高心率区间的模式，对于减脂而言强度过大，并不有利。心率处于有氧区间的模式，会是更好的选择。
关于心率区间，可以具体看这篇：第四节（上）：你跑步从来不看心率？怪不得跑错！
我会建议你隔天慢跑40-60分钟，不跑步的那天，认真做力量器械，以提高肌肉比例。跑步的量不是恒定的，以你第二天不会感觉到疲惫、困倦、影响工作为标准，有跑必须有休，否则容易疲劳积累，导致伤痛。
上一点已经有提到，可以做力量训练。另外，健身房里的有氧器械都可以替代跑步机，比如单车（不是动感单车）、椭圆机、划船机等。游泳也是非常好的有氧运动。
对此，我也写过详细的文章：第五节：跑步减肥该怎么跑？跑了不瘦，哪里出错了？
跑步减肥，应当以有氧跑为主——在有氧运动心率区间内持续运动30分钟以上。这样的有氧慢跑，应当是你主要的运动课程，一周大部分的跑步都应由此组成。
题主跑的实际上是间歇跑，“走的速度为6，跑的速度为10”，跑一会走一会，这也能减脂。
所谓”间歇跑“，就像题主说到的——“走的速度为6，跑的速度为10”，跑一会走一会。跑的速度快，心率会很高，走的速度慢，让心率降下来，恢复到有氧心率以下。跑步中，更多用到的是血糖，跑完后，身体会持续消耗脂肪。
有氧慢跑看似效率很低，但它正是一种“慢慢来反而更快”的减肥方法。当你在有氧运动心率区间内保持30分钟以上，你会充分利用脂肪来燃烧供能。
关于用什么来供能这件事，你需要大概了解一下原理。我们供能的来开云平台官方网站源，主要是血糖和脂肪两种，血糖类似是汽油，一点就着，燃烧很快，脂肪类似是煤油，燃烧得很慢，但是供能持久。
当你剧烈快跑时，就是血糖供能，跑得快，但没法跑很久；当你长时间慢跑时，主要是脂肪供能，会感觉较为轻松，可以持续跑很久。
间歇跑的燃脂，是在跑后，你的身体还会持续消耗氧气，燃烧脂肪，这叫做“运动后过耗氧量“(excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC)。它的特点是单次效率高，燃脂立竿见影，但它也有缺点，强度大，易受伤，难以坚持——所以题主会“一开始是走一圈跑两圈，两组过后就坚持不下来了，走一会跑一会”，这就很正常了。另外，它无法改变体质，燃脂是一次性的。
有氧跑的燃脂，是在跑步过程中，当你以有氧心率持续慢跑时，你的身体将会以燃烧脂肪来主要供能——这也是你的跑步减肥的目的所在。
卡路里消耗的多少，跟你的心率和运动时间紧密相关。从这组数据里，就可以一目了然——男子：卡路里消耗 = [(年龄 x 0.2017) — (体重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x 时间分钟/ 4.184。
有氧跑的好处在于强度轻缓，痛苦程度小，容易入门，容易坚持，不易受伤。并且，当你如果你长期坚持有氧运动，你的燃脂效率会慢慢提升，你的身体会被打造成为“燃脂机器”——你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会增加，你的心脏收缩力量会增强，肌纤维会变得强韧，这也是为何慢跑会提升体质、有益健康的原因。
当然，对于那些急性子跑者，匀速有氧跑难免会没耐心，推荐可以听听音乐，把注意力从跑步本身移开，会觉得时间过得更快。
除了环境差异之外，跑步机与路跑的最大开云平台官方网站差别，第一点是跑姿——跑步机有履带传动，所以跑姿上比路跑少了前倾落下的环节。因此，建议跑步机设置1-2坡度，这样就可以模拟路跑的跑姿发力。
第二点是速度控制，路跑你可以自主控制速度，感觉累了你就会慢下来，但在跑步机上你则需要跟随履带的速度，很多人即使累了也懒得调速。所以，选择适合的跑步机速度，这一点非常重要。
而根据上一个问题的推荐，我们减肥跑者在跑跑步机的时候，最好是以心率区间为标准，而不是速度——不要再问我该跑7还是8，即便是相同的速度，在你开始跑步的第一分钟，和在你跑了40分钟时，你的心率都是不同的。
那么，最好的方式，就是带一个有心率监测功能的手表或者心率带——比如佳明手表、iWatch等。跑步的时候，不时看一下心率，如果超过了目标区间，就手动减慢跑步机的速度，让心率降到目标区间内。
跑步机室内跑本身就很枯燥，如果你再一个速度跑到底，不仅你会感到没有挑战和变化，而且还有可能在后半程疲惫时候被跑步机“带着跑”，导致跑姿变形、伤痛积累。
有氧跑的要求是在有氧心率区间内，有氧区间大约为储备心率的59%-84%，这个区间的空间其实是很大的。以我个人为例，安静心率44，最大心率196，我的有氧心率区间为133-171。在这个区间内，我大约可以在跑步机上跑7-10的速度。
所以，当你在跑步机上跑步时，别太懒惰，勤快一些调节速度。比如，刚开始的10分钟慢一些，7.5起步；然后，开始加一点速度，到8-8.5，跑20分钟，并且不时监测心率，保证没有飘高；最后10分钟，如果心率超出区间，就降低速度，让心率缓和下来，如果心率还ok，可以再加速冲刺一下。
事实上，对于是走还是跑这个问题，还是一样的答案：看心率。只要心率在有氧区间内，都是有效的运动。
但这里要格外注意一点：体重超重的跑友，一定要谨慎跑步，从走路开始。不要担心走没有减肥效果，30分钟以上的高步频快走一样可以燃脂，如果心率偏低，可以适当增加坡度，让心率保持在最佳燃脂区间。
对于初跑者而言，也不需要一口气从头跑到尾，跑跑走走也是很好的燃脂方式，速度慢下来并不丢人哟，慢一些才会让每次运动更持久。
如果你对跑步机科学训练感兴趣，但是又觉得手动看心率、手动调整速度、自己安排跑步计划，这些都太麻烦了，可以试试看Gfit App。
它会为不同跑步目标、不同水平的跑者，提供不同强度的跑步课程，合理安排有氧跑和间歇跑的跑量。并且，应用了心率跑的原理，实时根据心率分区来自动控制跑步机速度。
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最近因为疫情，全国各地的马拉松比赛都相继取消，但大家跑步的热情不减，自律仍然迫使好多人坚持每天运动打卡，只是把户外路跑搬到室内跑步机上。
那么跑步机上跑步对膝盖友好吗？好多人第一次进健身房，第一个接触到的器械就是跑步机。第一次跑完20分钟，好像已经过了很久，但一段时间下来，好像稍微瘦了一些，但膝盖确实肉眼可见的出现酸痛。于是得出结论：“跑步百利唯伤膝”，“人的关节软骨有厚度，磨完就没了”……
这些都是真的吗？其实，大量文献表明，适量的跑步不仅不会损伤膝盖，还可以预防骨关节炎。
这是因为跑步带来规律性压力，可以把更多的营养物质带入关节，同时把代谢垃圾排出关节，这样就有助软骨新陈代谢修复生长。
而且人的膝关节并没有想象中那么脆弱，如果去除肥胖和关节已有病变等因素，单纯的正常人体软骨就算200年都磨不完。
因此，在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，运动刺激会使膝盖拥有更持久的耐力，改善膝关节内的炎性环境。
如果用相同配速跑一样的时间，消耗的热量和平均心率都是一致的，从有氧运动的作用来看，两者的锻炼效果理论上差别不大。但是从发力肌群来看，跑步机上跑步和户外路跑有些许差异。在跑步机上履带会带动你跑步，随着履带向后滚动，你的脚离地前一直在向后拖行，使得身体不由自主前倾，直到另一侧支撑腿踏下履带。
在整个步态过程中，相比于路跑，足底筋膜和脚踝向后蹬的发力少了很多。也因此跑步机上跑久了不会出现路跑常见的脚底板痛的问题。
事实上，跑步机的运行原理，虽然让专业跑者觉得略有“偷懒开云平台官方网站”，但其实却可以大大避免足底筋膜和跟腱的运动损伤，而足部疲劳引起的落地不稳加上新手大腿肌群的力量偏弱，才是跑步膝盖不适的重要原因。
在户外路跑中，如果配速过慢，姿势会不由自主的后仰，上半身跟不上下半身，使得每一步都是脚跟重重地砸在地面，长期积累下来，就容易造成运动的劳损。
从这角度来看，对于跑步新手，想要养成运动习惯，想要顺利走出“新手村”，跑步机都是一个很不错的选择，先纠正好跑步姿势，再磨练好心肺功能，等万事俱备之后，上路跑步会安全很多。
我是孙悦礼，是一名热爱运动擅长手绘的骨科医生开云平台官方网站。欢迎支持我的新书《我真的坐不住了》，教大家科学保护好腰和脖子。
业余时间我主要在微博（啃骨头的桑小尼）、知乎（ID:孙悦礼）、Bilibili（ID: 骨科医生桑小尼）科普日常身体酸痛知识，并且分享自测和自救方法。另外，通过手绘方式讲解身体解剖构造和功能，向大家介绍常见的运动损伤或日常劳损。
很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。
先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也开云平台官方网站许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
1.首先强力不建议跑跑步机，能跑圈就跑圈。这个真不多解释。当然跑步机的耗能低，可以用跑步机开始。比如刚开始2个星期跑步机，能有跑5圈的量就去跑圈了。杜绝一开始就跑圈结果2圈就GG严重打击信心的情况。
2.在开始跑步时，不要在意时间，速度，长度。首先是，调整呼吸，一定把嘴闭上。其次，在保持鼻子呼吸的基础上，以你最快的速度跑，别走，别快跑。刚开始的人应该是速度很慢的。你觉得实在憋不住了。要张嘴了。减速度。你要考虑你到底是肺活问题还是肌肉问题。
3.在上述基础上，慢慢提高你的里程跟速度。比如我是5-10-15-20.目前20不提了。日常训练超20意义已经不大了。
4.别带任何东西。什么歌。手机。护膝，心率带。什么都别带。就1件衣服。1个裤子，1个帕子（根本不是擦汗，而是擤鼻涕。）。体验你身体的每一处痛苦。
5.可能你没见过。虽然无数人说过了。跑步姿势的问题。你喜欢哪个就哪个。完全无所谓健身知识。
在跑步机上最不应该做的两件事,一是双手扶着把手,这样必然会弯腰,这是最不好的跑姿之一。还有一个就是低头看着跑步机上自己放的手机或pad的屏幕。从技术上来讲,跑步要求昂首挺胸,目视前方。从道理上来讲,跑步的目的不就是为了有时间远离这些电子产品吗?在陆地上跑时,跑者可以根据劳累程度做一些速度、着力点和力量的
美国爱康跑步机一直在美国的市场占领份额在60%左右，品牌相当有实力。爱康跑步机下有分三个系列的跑步机，其中百乐福是入门级别的跑步机，诺迪克则是适合中产家庭使用的家庭版机子，大家买在家里的话，可以优先考虑诺迪克系列的跑步机。在具体到挑选型号的时候，大家要注意以下几点：
除了美国爱康跑步机最佳家庭版机子，还有下面这几款同等优秀的家庭跑步机值得大家参考选购：
1、跑步机的跑带是不是足够宽，46厘米以上的跑步带，才能带来舒爽的跑步体验2、跑步机的坡度调节是不是足够大，在平地上跑步也要讲究坡度的调节，以便适应不同用户对锻炼强度的需求3、跑步机的电动马达质量够不够好，整机保修的年限是多少开云平台官方网站，这些从一定程度上决定了跑步机的品质
①爱康这款跑步机有一块超级大的屏幕，运动的时候可以娱乐也可以播放健身视频，可玩性很强。②颜值不错，而且很多东西都是自主研发的，踏板部位向内倾斜了一点点，更能保护脚。③内置了恒温马达，温度太高的时候还能自动降温，保证使用寿命更长，关键时候还支持自动切断电源哦。