乐鱼app:运动能调动心率这种食品效益等同跑步机跑250小时!
2024-01-31 03:03:29
定期测量静息心率有许多好处。这么做不仅简单、便宜、不费时,而且因为在家就能轻松完成,使得我们每个人都可以成为自己的健康管理者,为自己的健康把关。
研究显示(静息)心率的升高与心血管疾病以及死亡率呈现正相关,也就是说心率越高,寿命愈短。
对于表面上看起来似乎健康的人们,也存在这样的关联,使得研究人员在评估心血管疾病风险时必须将静息心率考虑进去。
心跳每分钟增加十次,会增加10%到20%早死的风险;如果每秒心跳超过一次,则「风险呈线性增加」。我们可以用一种简单的方式评估心脏的状况,以手表或手机内建的计时器测心跳速率,若每秒跳超过一次的话,就是心脏在给我们警讯,而若只是静静地坐着,心跳却达到每分钟80或90次,更要特别注意了。
一位没有心脏病相关病征但脉搏达到每分钟90下的男性,心脏猝死的风险比健康人高出五倍。更直白的说,他的症状首次出现,也就是最后一次了。实际上,静息心率每分钟达90次,等同于吸烟所造成的心脏病风险。
由于心率的正常范围长久以来被设在每分钟60到100次,因此大多数医生会认为心率90是正常的。然而这个正常心律范围是哪儿来的呀?其制定其实仅仅只是为了符合心电图纸的方块比例,像是键盘上QWERTY的排列一样,为了方便而形成的一种常规。你知道吗?心率60到100甚至无法构成常态分布的钟形曲线。
心脏病专家小组测量500位受试者的心率并得出结论:心率的最佳范围在心跳每分钟45到95次,取整数后是50到90次,而这样的一个心率区间已得到权威心脏病学者们的共同认可。然而,我们知道正常并不代表最好,也就是说医生不应该对于一个心率50上下的人说他的心率太低了,因为其实心率50可能刚刚好。
当然,心率高于每分钟80次确实是一种警讯,那有什么方法能够改善吗?显然运动是一种好方法!有趣的是,我们在运动时刻意让心跳加快,而这却有助于降低平时不运动时的静息心率。
运动被普遍认为具有许多益处,特别是在保护心脏方面……有许多生物机制被认为与降低风险相关,而其中一个是心脏的自动神经调节系统」;也就是说,我们的大脑有能力减慢静息心率。乐鱼app有一个测试让人们进行为期12周的有氧运动,其中包含自行车、爬梯机与跑步机。12周后,他们的平均静息心率从每分钟69次下降到66次,也就是说平均每分钟下降了三次。当然毋庸置疑的是,运动习惯必须持之以恒,否则静息心率还是会回升。
不过其实运动只是降低心率的一种方法,饮食也能达到同等的效果。有个关于豆类的随机、对照试验结果显示,三个月的豆类饮食(每天一杯鹰嘴豆或扁豆)确实有助于受试者们的血糖得到控制,平均糖化血色素从7.4降到6.9 ,这项研究同时也是「有史以来第一个对于豆类饮食摄取与心率相关性的研究,并且是少数能够证实任何饮食干预对心率有影响的研究」。这个结果对于糖尿病患者相当重要,因为就像对一般人来说一样,静息心率越高,糖尿病患者的死亡风险也越高。而高静息心率似乎同时也是预测糖尿病并发症的指标,例如对神经和眼睛的损害。
这个豆类饮食研究的结果是,受试者每分钟的平均心率下降了3.4次,而这样的效果等同于在跑步机上跑250小时。我们还不确定为何豆类饮食能带来和运动一样强大的效果,除了植物蛋白和纤维等直接的潜在影响之外,或许摄入植物蛋白食物也代表了动物蛋白食物摄入下降,而后者满是饱和脂肪和胆固醇。