开云平台官方网站健身知识一是体重标准。标准体重=(身高-100)X09指数(BMI)=身高的平方一般大于23和25定义为超重和肥胖。一般把分为体脂重(脂肪重)和去脂重(瘦)体脂=重

2023-08-06 18:23:08

　　一是体重标准。标准体重=(身高-100)X0.9,体重指数(BMI)=体重/身高的平方,一般大于23和25定义为超重和肥胖。一般把体重分为体脂重(脂肪重)和去脂重(瘦体重),体脂=体脂重/体重.

　　二是能量平衡与体重控制。开云平台官方网站一般能量用“千卡”kcal来表示,相当于1000g水升高1C所需要的能量,1千焦耳(kj)=0.239千卡(kcal)。每克碳水化合物,脂肪、蛋白质产生的热量分别是4kcal,9kcal,4kcal.人体的能量消耗包括: 基础代谢的消耗开云平台官方网站、运动的生热效应、食物的生热效应和机体生长发育所需的能量一般基础代谢计算公式为:基础代谢(kcal)=88.362+(4.799X身高+(13.397X体重)-(5.677X年龄),身高为厘米、体重为千克、年龄为岁。能量消耗的估算一般分为低强度(RMRx1.4)、中低强度(RMRx1.6),中高强度(RMIRx1.8).

　　运动一般需要注意运动目的、运动频率、运动强度、和运动类型。开云平台官方网站运动要加强对运动负荷量的监控,一般采取心率监测、主观疲劳感觉和自我感觉、基础指标检查开云平台官方网站。心率: 运动停止后立刻测10秒钟乘以6。每分钟心脏搏动的次数,最大心率=220-年龄。运动中一般常用心率反映运动强度和生理负荷量。

　　一是抗阻训练。抗阻训练要遵循超负荷原则(通过增加重复次数、开云平台官方网站减少组间休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率)、特殊性原则(想要什么效果就要用什么动作,想要最大肌力就要对抗最大阻力、想提高肌肉耐力就要低阻力、多次数)健身知识、渐进性原则(循序渐进)。少于3个月属于初学者水平、3至12个月属于中级水平、12个月以上属于高级水平。

　　六是训练方法。 采取基本训练法。 第一组,10次,50%:第二组,10次,75%:第三组,10次,100%;采取金字塔训练法,先确定1RM的量,第一组,12次,50;第二组,8次,65%;第三组,6次或力竭,75%;采取递减重量训练法,跟金字塔训练法相反; 还有强迫次数练习法、退让练习法、调整运动负荷量等方式.