开云平台官方网站跑步机健身小常识-基础篇
2023-07-18 09:04:41
其实健身这个话题也是老生常谈了，越来越多的人开始注重自己身体以及体型也不是近段时间的事了。而且最近随着公司健身房的建设完善，公司对员工的身体重视也提上了日程。
同时也有看到我们设计部有很多的同学也开始加入了这个行列。所以趁这个小分享会来给大家科普一下有关于健身...
健身这个块的话从最初古希腊时代-州长时代-到如今也是形成了一个很完善的集商业-教育-体育-美学-养生等于一体的行业。所以要展开讲的话肯定是讲不完的，所以今天就专门找了几个我认为大家都比较感兴趣的和我自己相对了解的线. 减脂增肌的原理是什么？【减肥≠减脂（减肥和减脂的区别）】
那么我聊聊第一点，增肌和减脂的原理，为什么要聊这一点，吧这一点放在第一位呢，就好比【欲先攻其事必先利其器】一个道理吧。
首先我们要知道，减肥不等于减脂，广义上的减肥就是减重的意思，而减脂是指，在是在尽量保持肌肉量的同时，减少脂肪含量，可以保持线条的紧致跑步机。
通俗的讲就是你要达到减重的效果的话，可能一周不吃晚饭，靠节食吧肠道清空体重一定会下降3-5斤，而减脂的话，需要你少吃一个月的肥肉，并且配合超过摄入热量的运动，那么可能会减掉1斤左右的脂肪。当然这只是一个夸张的比喻。
刚刚提到了热量这个词，也算是今天的一个核心词汇。其实有一个公式：【减脂=消耗的热量-吸收的热量】这也就是减脂的原理也就是我们俗称的热量差，通俗的讲就是每天摄入热量低于消耗量的减肥方式我们简称叫减脂，因此只要你在运动，并且控制饮食，就能达到减脂的效果，当然这里的运动是必要条件。
那么是不是当 吸收的热量＞消耗的热量时就等于增肌了呢？当然不是，那就是暴饮暴食等于长膘了开云平台官方网站。
那么增肌的原理是通过超负荷刺激目标肌肉群 使其目标肌肉群肌纤维“撕裂” 然后通过休息、饮食等恢复。在恢复过程中肌纤维因为饮食和充分休息的因素蛋白质的填充使其变得粗大。因此，即使你天天运动，但强度不够，在辛苦在累，肌肉都不会增长。另外饮食不好、休息不够也都不会增长，也就是所谓的增肌的原理是超量恢复。
第二点，当我们兴致勃勃的去健身房办好卡后，却不知如何有效的进行针对性的训练，又不愿意请私教盲目的瞎折腾时，所以我们健身时一定要有一份适合自己的专属时间计划。照着计划做事总是能更容易有效的达到目的。然后我这里就分享一份我以前的时间计划。
先说增肌的吧，我个人增肌训练的黄金时间是在3-5点，训练时间大概在1.5个小时。因为那个时候我觉得是人体最亢奋的时候，精神和力量最好的时候，所以我经常在做需求时会把相对复杂的需求放在这个时间段来做。所以我觉得这个因人而异你觉得那段时间是你最亢奋的时候就是最佳的时间，当然晚上11-2点也是我们最精神的时候，但是那个时候也是肌肉的最佳休息时间。选择时间段只是为了让你有那个能量去挑战更大的大重量也更好的刺激肌群也更容易达到增肌的效果。
在说增肌计划前先科普两个下面会用的到词汇。力竭和RM：力竭在健身圈里除了字面上的意思，做到没有力为止，还有一层意思是，做重复动作做到没有力为止。RM=repeat max 就是重复动作的最大值。比如说，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。这个可能一时不了解，不过没关系，主要是科普嘛。
然后讲讲大家应该更关心一点的减脂时间计划，其实我也没有系统的减脂过，但也还是听说了不少。然后总结了一套最直白的减脂计划。
在进行系统的减脂时也要明白不能让身体过度的消耗，一定要有充分的休息时间，因为刚刚也提到过减脂时在尽可能不掉肌肉，当然这个是很难的，一般减脂期间都会掉一部分的肌肉。还有一点要注意就是在做有氧的某些运动时比无氧更容易损伤关节，所以休息很重要，不管是减脂或增肌。
然后说说拉伸，不管是增肌还是减脂拉伸这一点是不能忽略的，运动前的拉伸和运动后的拉伸都是很重要的。
运动前不拉伸的话会导致肌肉的兴奋度和弹性不足，需要更长的时间才能进入一个更高效的状态，所以当你不拉伸直接开始运动时，前段时间会消耗大量体力来让身体和肌肉热起来，而真正热起来后你已经没有更多的力量去进行大重量的训练了；练完后的拉伸更像是一种让高度集中的肌肉放松的形式，当然训练后的拉伸也是有助于肌肉维度的增长，可以把肌肉纤维的长度扩大。所以这里就很好解释为什么经常听到人说，跑步会吧腿跑粗了，就是因为缺少拉伸。
说了这么多，最后聊聊吃的吧，因为专业的食谱我们也没有时间去准备，所以分享一下我前期增肌时是怎么吃的吧。
先说一个公式，增肌时所需蛋白质 【体重（kg）x1.5-2g】 每个鸡蛋含6-7g蛋白质。比如一个70kg的人 每天需要摄入至少15个鸡蛋，才算基础达标。但是这是很专业的饮食了，所有看那些打奥赛的选手每天20个鸡蛋也是很正常，但是对于我们来说是完全没必要的。
我当时的模式是 在保证每天正常饮食下，早上2个蛋，训练完2个蛋 加100g的蛋白粉我觉得就够了，有时间就吃吃牛排或者鸡胸肉也是不错的补给方式。顺带说下，大家对蛋白粉的误解，很多人会说，肌肉就是蛋白粉喝出来的。蛋白粉≠激素，蛋白粉只是一种补给，的确是增肌的必备道具，但其实更像是一种精神补给，补充蛋白质是一部分，但是蛋白质给我们更多的收益是，他能减缓训练后第二天的肌肉酸痛感。
减脂的食谱的话算是一个玄学开云平台官方网站，因为那个还要去计算每个人的基础代谢量，控制每天的摄入热量。然后这里准备了一个图表。
因为我没减过脂，所以分享一份，我们常人能接受的食谱。早餐脱脂牛奶或者酸奶，加一个水果或者鸡蛋白。中午就正常饮食就是，能避免上面那些高热量东西就避免，不能也没关系，因为每天还是需要热量和维生素的摄入来让身体保持一个健康的状态，训练后可以选择香蕉和蛋白质的摄入，晚餐可以选择水果，西蓝花，番茄，鱼类或者低脂肪的肉类，米饭可和不吃影响都不会太大。
最后聊个关于节食减重的话题，我这里直接准备了一个视频。他这一块讲的很专业。
1. 减脂增肌的原理是什么？减脂：热量差，热量摄入小于运动量。增肌：超量恢复，大重量刺激肌群，使肌肉纤维撕拉，在通过休息补给重组的形式。
2. 新手增肌和减脂的时间计划 增肌：大重量少组数 减脂塑形：有氧+小重量多组数的无氧训练
3. 减脂和增肌时应该怎么吃？增肌：蛋白质的摄入 减脂：热量的控制。 附：食物都有热量，蛋白质也有热量，增肌只是更针对蛋白质，减脂更针对热量。所以像海鲜高蛋白，低热量这种食材是有他贵的道理的。
还有时间的话聊聊健身带给我的改变和感受：对于以前的我(现在我的信仰是工作！)其实健身是一种信仰，他的确不是一个简单的事，一个长期坚持的过程，但他又是一个很容易的事，只要你能坚持3个月，那么你就能坚持1年2年或者更久。带给我的直观改变也是很明显的，坚持和自信心就是最直观的感受，健身他不止是身体上的塑造，更像是精神上的重塑。你在健身房待久了，你不会发现一个随时都充满负能量的人，反而是随处可见的正能量传播者，在他们身上也能学到很多不止是健身，更多是是心态和对待事情的态度~
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