开云平台官方网站健身的几个概念健身知识和常识带你轻松走进的世界

2023-06-21 21:55:24

　　人体能正常运转需要摄入食物，而热量就来自于这些食物中。一个50KG的正常成年人，每日所需的平均热量大概是5023.2千焦。按照每碗米饭100g，这些热量大概是10碗米饭。体重每增加1KG，所需热量就增加100千焦。

　　通常健身教练会说健身知识，选择一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的哑铃练，RM的意思是力竭数量。例如8RM的意思是，这个重量你最多只能完成8个动作就力竭了，第9个动作怎么也起不来。如果明明还有力气做第9个，却停下来了，那就不叫8RM。所以8RM对于有的人可能是10KG，有的人可能是20KG。

　　心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。正常成年人的心率为60～100次/分钟，运动员的心率比普通成人偏慢，一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准。正常成年人，心率保持在150次/分钟左右就是有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。而心率达到了150次/分钟以上，心肌高速运转得不到足够的氧气，此时就算跑步也是无氧运动了。

　　BMI（Body Mass Index）是用于衡量人体胖瘦程度的标准。不同地域的人有不同的BMI，亚洲人的BMI水平整体上低于欧洲人的BMI。因此BMI标准也异地而已，我们常见的BMI标准有，中国标准，日本标准，新加坡标准和国际标准。

　　基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下，不受肌肉活动，环境温度及精神活动等影响时身体所需的能量开云平台官方网站。也就是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量的百分比称为基础代谢率。提高基础代谢率能够消耗更多能量不容易变胖，最有效的方法就是增肌。

　　心肺功能是人体心脏泵血能力和肺部摄氧量的能力的合称。评估心肺功能的重要标准是最大摄氧量。

　　摄氧量的计算方法是：每分钟每公斤体重吸入的单位毫升的氧气含量。正常成年人最大摄氧量保持在46～51（毫升/公斤/分钟）为正常水平，专业运动员则大于56。

　　核心是指身体的中间环节，包括肩关节以下、髋关节以上和骨盆在内的肌肉组成。核心力量负责身体的重心和稳定性作用，也是身体发力的主要环节，对上下肢的起到连贯的作用。核心力量训练主要部位包括：背下半部肌肉，腹肌，髋肌群。

　　人体大约有639块肌肉，按比重可分为大肌群和小肌群。大肌群包括：胸，肩，背，腿；小肌群包括：手臂，小腿，腰腹。健身最主要目标是锻炼大肌群，辅助练习小肌群。大肌群塑造体形，小肌群增加亮点。

　　红肌和白肌是人体两种骨骼肌纤维，红肌依靠血红蛋白持续供氧，可进行长时间的收缩和拉伸活动；白肌是依靠内部快速化学反应迅速伸缩，特点是可持续、反应时间短。大致可以总结为：红肌负责锻炼肌肉，白肌负责锻炼耐力。由于每个人体内的红肌和白肌占比不同，所以有些人怎么练肌肉也练不大，有些人怎么也跑不了马拉松。

　　MIIT是指中强度间歇训练，将短距离快跑、慢跑、快走相结合的运动方式。降低跑步难度，以更舒适地方式完成跑步。

　　HIIT是指高强度间歇训练，它可以保证报销燃脂，同时肌肉不流失。核心是控制跑速，交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走。

　　LSD是指长距离慢跑，特点是以低强度和长距离进行的有氧训练，达到燃脂和训练耐力的作用。

　　MAF是一种比较温和、适应性强的强调心率的跑步方法。能够解决腿脚酸痛、心率过高导致的缺氧，肺活量不足导致的运动时间短等问题，很适合跑步初学者，女生和老人。具体做法：热身15分钟，保持145的心率跑步30分钟以上，拉伸15分钟。

　　曲杆杠铃和直杆杠铃的主要区别是手掌握姿不同，锻炼的部位也有一定区别。曲杆杠铃适合窄距离握姿，直杆杠铃适合等肩宽或者更宽距离握姿。曲杆杠铃通常用来弯举练三头肌，直杆杠铃通常用来卧推练胸肌。

　　由于健身器材没有统一的标准，很难统一说明，使用时一定要根据实际情况了解。

　　4-1、肌肉增长的本质：损伤—恢复—再损伤—再恢复，如此循环反复的过程。想要肌肉粗壮，先要破坏原有的肌肉组织，给与充足营养完成修复，修复后再次增加强度破坏肌肉组织，再给与营养修复，逐渐肌肉维度就能增大。

　　4-2、健身三要素：吃，练，睡。三分练七分吃，充足的蛋白质提供肌肉生长能量，专注多频次的锻炼保证效果，保证8小时睡眠可促进肌肉恢复。

　　前面我提到过，每个人的红肌和白肌的分布不同，如果白肌含量高于红肌，锻炼再努力，肌肉的维度很难有明显变化。如果身体不能很好的吸收营养也是很难练出肌肉的开云平台官方网站。练出肌肉需要很多因素一起决定的。我们也能看到健美舞台上也有运动员肌肉维度不是很大，腹肌也不成形的现象。

　　健身主要练胸，肩，背，腿这四个部位的肌肉就行了，腹肌和二头肌三头肌只是很小块的肌肉。在练胸，肩，背，腿部位的肌肉的同时其实其他部位的小肌群也会参与锻炼。新手练胸，老手练背，高手练腿。腿部训练需要足够重视，腿部练好了能促进其他部位肌肉的增长。

　　健身不是走进健身房随便选个器材把自己练个半死就行了，也不是在跑步机上跑几个小时就能减肥了。磨刀不误砍柴工，先了解概念和健身常识能帮助你快速入门。这些概念和常识教练可能没时间告诉你，因为大多数教练只想着赚钱。这些知识都是我通过学习总结整理成自己的话说给你听，可能还不全，但是已经够小白入门了。开云平台官方网站开云平台官方网站开云平台官方网站开云平台官方网站