乐鱼app：有哪些必知健身常识？

2024-04-25 03:38:43

　　这是我在知乎上收藏的100多个健身知识，都是比较基础实用的，你可以看看，觉得不错记得给人家点个赞

　　健身训练的时候，需要善于学习跟总结，不断优化方法，提高健身效果。如果你总是跟新手一样，只会用最初的方法，而不会进步，那么健身就会很容易陷入瓶颈。

　　健身的知识参差不齐，而错误的健身知识会让你踏入雷区，伤害自身健康。只有学会更多科学的知识，我们才能走得更远，打造更好的身材线条健身基础知识，让你远离健身菜鸟，晋升健身入门者！1、制定一个可行的健身计划开启健身之前，你需要明显增加的健身目的，是减脂还是增肌，并且制定合理科学的计划付诸实行。有一个明确的计划跟目标，让你有动力坚持下来，也知道每次去健身房主要训练的是什么项目，而不是瞎练。

　　2、定期调整健身计划训练计划并不是一成不变、一劳永逸的，我们需要定期调整。刚开始训练的时候，新健身计划的效果是不错的，但是随着身体素质、肌肉耐力的进步，训练效果就会下降。这个时候我们需要综合自身的需求，提高训练的难度、强度，或者变换新鲜的训练项目，提高健身效果。一般1-2个月左右我们就需要重新调整健身计划。

　　3、健身训练过程中，要补充水分很多健身新手不知道健身的时候可以补充水分，到了健身后才疯狂补水，这样的行为很容易伤害身体。运动过程中身体会流汗缺水，这个时候我们可以小口小口的喝水，给身体补充水分，避免身体脱水。训练后也要保持小口喝水的节奏，不能猛灌，会导致身体电解质失衡，出现健康问题。

　　4、健身后，不要马上洗澡，要进行拉伸训练健身训练结束后，我们不是马上去洗澡，而是要进行拉伸训练，缓解肌肉的充血感，提高肌肉弹性，还能慢慢恢复心率，让身体恢复到正常体温。训练后身体毛孔扩张，血液循环加速，心脏供血加快，你要休息30分钟待身体恢复了再洗澡，降低风险几率。

　　5、健身时间不要太长，也不要太短每次健身训练的时长，最好不要超过2小时，一般控制在1.5小时即可，1.5小时足够你进行热身、有氧运动、力量训练的搭配，还能减少休息玩乐时间，缩短间歇时间，让你高效率的健身，提高肌肉的泵感。

　　6、健身餐的搭配跟热量管理健身期间，健身餐的搭配决定了健身效果。如果你选择放纵、垃圾饮食，那么再努力的训练也会让你训练效果白费。健身期间需要进行健康饮食，低油盐清淡烹饪，补充足量蛋白，粗细粮碳水搭配，多吃蔬菜跟水果补充维生素、矿物质。增肌期间，每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，热量摄入可以稍微提高10%-15%左右，减脂期间，每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白，热量摄入需要降低为平时的80%左右。

　　7、负重训练的时候，以复合动作为主健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。复合动作可以带动多个肌群发展，健身效率跟效果都会比孤立动作更加高效。我们可以从划船、推举、卧推、深蹲、臀桥、箭步蹲、双杠臂屈伸、引体向上等黄金动作入手，少做哑铃弯举、卷腹类的孤立动作。

　　健身先健脑，避免盲目锻炼。几个必学的健身常识，看懂越多，越快练出好身材！1、力量训练的重要性健身为什么要做力量训练？力量训练可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。肌肉是身体宝贵的组织，也是身体的瘦体重，而过了30岁后，如果你缺乏力量训练，肌肉也会逐年流失。而肌肉发达的人基础代谢值会更旺盛，每天可以消耗更多卡路里，身材线条会更紧实，比例也会更出色，女生可以打造翘臀、马甲线身材，男生可以打造麒麟臂、倒三角身材。因此，健身的时候我们不仅要进行有氧运动，还要进行力量训练，你可以加入一些俯卧撑、深蹲、弓步蹲、平板支撑、推举、划船之类的动作锻炼身体肌群，提升身材比例。

　　2、肌肉可以每天锻炼吗？身体可以分为各大肌群，背肌、胸肌、大腿、臀肌属于大肌群，而腹肌、手臂、肩部属于小肌群，而肌肉的生长是在训练后，并不是在训练期间。每次力量训练后，我们要给肌肉足够的修复时间，不能每天锻炼。大肌群锻炼后需要修复3天时间，小肌群锻炼后需要休息2天时间，才能开启第二轮训练，肌肉才能生长得粗壮起来。

　　3、脂肪是怎么分解的？肌肉跟脂肪是两种完全不同的物质，是无法互相转化的。肌肉属于耗能物质，而脂肪属于储能物质，只有在脂肪酶的作用下进行氧化，脂肪才能实现分解。流汗并不是脂肪在燃烧，脂肪是通过呼吸作用分解掉的。不要以为流汗会让体重下降就是瘦了。这是一个误区，因为当你补充水分后，体重就会回升。我们可以通过主动运动，提升心率跟呼吸频率，从而提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解，这样你就能慢慢瘦下来了。

　　4、睡眠作息对健身的影响睡眠休息状态是身体机能、肌肉修复的黄金时间，总是熬夜、睡眠不足的人，生长激素分泌会紊乱，肌肉修复速度慢，健身效率也会减缓。为了提升健身效率，我们需要做到规律作息，不要熬夜，保证充足的睡眠时间，这样才能有效提升健身效果。

　　5、健身时长多久为宜？健身要适度，并不是时间越久，效果越好的。过度健身不可取，容易伤害健康，比如拉伤肌肉、出现肌溶解等问题。控制合理的健身时长是很重要的，我们每次健身的时候在30分钟以上，90分钟以内，每周锻炼4-6次，这样才能劳逸结合，在健身路上走得更远，提升增肌减脂效果，收获一副强健的体魄。

　　有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。

　　无氧运动可以解释为高强度、高频率、持续性的运动，不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目。

　　有氧运动主要的作用是健身，而无氧运动主要作用是塑性，一般的健身计划都是有氧运动配合无氧运动达到强身健体的目的。乐鱼app

　　由于长期久坐、缺乏运动，造成的特定部位肌肉、筋膜等组织紧张，关节活动度逐渐下降。我们日常生活中的一些习惯性动作，也会让特定部位的肌肉组织发展不均衡，过于发达或薄弱。当然，力量训练错误的动作与姿势也会造成你体态上的问题！也是由于体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，它不是短时间内形成的。所以它并不会影响人的正常生活和运动能力，更不意味着某项运动素质的丧失，只是在无意识状态下难以掌控某个姿态或动作。

　　PS：体态问题的恢复是一个漫长的过程，正确的力量训练对体态的恢复是很有帮助的，当然在生活中也需要注意改变错误的体态。

　　健身不是为了把脂肪转化为肌肉，脂肪跟肌肉是完全不同的两种物质，是无法互相转化的。健身训练的时候，一般是先减脂后增肌，只有减掉多余的赘肉身材才会瘦下来。而想要发达的肌肉维度，则需要在低体脂率（正常女生体脂率在24%以下，男生体脂率在20%以下）的前提下进行力量训练，才能让肌肉线条凸显出来。

　　一天什么都不做的情况下，身体所能消耗的热量。当然，每个人的基础代谢都是不一样的，肌肉含量越多基础代谢就越高（每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基础代谢）。基础代谢作为增肌和减脂的基本依据，增肌需要每天的热量摄入大于消耗，减脂则需要热量消耗大于摄入。